野菜の発酵食品で自宅でできるものと言えば、
代表的なのはぬか漬けですね。
自家製のぬか漬けはおいしく、栄養価も高いですが、
ぬか床を毎日混ぜたり、季節による温度調節があるので、
少しハードルが高いという人もいるでしょう。
もし野菜の発酵食品に挑戦したいなら、
初心者にも簡単な塩漬けに挑戦してみるといいでしょう。
このレッスンでは、
- ザワークラウト
- 発酵トマト
- 発酵玉ねぎ
のつくり方と、それらの使い方について解説していきます。
ザワークラウト
まずは、植物性乳酸菌がたっぷりのザワークラウトを
つくってみましょう。
【材料】
- キャベツ 1/2玉
- 塩 10g
【つくり方】
1．キャベツを切る
外側の緑色のキャベツを取り、
内側のキャベツだけ使います。
※外側のキャベツを使うと、
きれいな色に仕上がらないことがあります。
キャベツを洗い、千切りにしてください。
2．キャベツと塩を混ぜる
ボールに千切りしたキャベツと塩をいれ、
しんなりするまでしっかり揉み込みます。
3．キャベツを容器に入れる
消毒した容器に、キャベツを入れてください。
キャベツから出た水分も一緒に入れます。
お好みで、スパイスやハーブなどを一緒に漬けてもOK。
例）ブラックペッパー、ハーブ、クローブ、鷹の爪など。
キャベツが空気に触れないように、
ラップをぴったりと密着させてください。
ラップの上には、塩を入れたポリ袋などで重石をします。
4．発酵させる
常温で2〜3日を目安に発酵させてください。
夏は1日、冬は5日ほどかかることもあるので、
季節によって調節しましょう。
酸味が出てきたら完成です。
冷蔵庫で保存してください。
【ザワークラウトの使い方】
- 肉の付け合わせ
- 餃子の餡（キャベツの代わりに）
- シーフードと和えてシーフードサラダに
- スープや煮込み料理に
ザワークラウトはそのまま食べてもおいしいですが、
スープや煮込み料理に使うと肉をやわらかくしてくれます。
発酵トマト
ビタミンA、C、Eやリコピンが豊富なトマトは、
発酵させることでさらに栄養価が高まります。
また、漬けるだけでトマトソースのようになり、
旨みもアップ。
トマト缶の代わりに使えますが、
加熱殺菌されたトマト缶とは異なり、
発酵トマトは生きた菌の力をそのまま食べることができます。
【材料】
- トマト 3〜4個（約450g）
- 塩 9g
※トマトは新鮮なトマトを使いましょう。
【つくり方】
トマトを1cm角に切ります。
※トマトの皮が苦手な人は、皮を湯むきしてください。
消毒した容器（ジッパーバックでもOK）にトマトと塩を混ぜ入れ、
フタをして常温で2〜3日発酵させてください。
※好みで鷹の爪を刻んで入れてください。
旨みが出てきたら、冷蔵庫で保存します。
保存期間は約2週間です。
【発酵トマトの使い方】
- カレーに入れてトマトカレーに
- トマト缶の代わりに、パスタソースに
- 氷水で締めたパスタと合わせて、冷製パスタに
- チキンやハンバーグの煮込みに
発酵玉ねぎ
血液サラサラ効果がある玉ねぎ。
そのまま食べると刺激が強すぎて
苦手な人も多いのではないでしょうか。
塩と混ぜて発酵させると乳酸発酵して酸味と旨みが出るので、
食べやすくなります。
いつもの料理に、生の玉ねぎの代わりに使ってください。
【材料】
- 玉ねぎ 2個（約400g）
- 塩 12g
- 水 100ml
【つくり方】
1．玉ねぎをみじん切りにします。
2．ボウルに玉ねぎのみじん切りと塩を入れてよく混ぜ合わせます。
3．水を入れて、全体をなじませます。
4．消毒した保存容器に入れてフタをし、
常温で発酵させてください。
発酵日数は、夏は1〜3日間、冬は6日間前後が目安です。
1日1回、フタを開けて空気を抜きましょう。
汁が白く濁り、酸味が出てきたら完成です。
完成後は、冷蔵庫で保存してください。
【発酵玉ねぎの使い方】
- そのままタレとして、冷奴やサラダに
- オリーブオイル、レモン果汁、塩胡椒を混ぜて、
オニオンドレッシングに - 食パンにケチャップとチーズと一緒に乗せて、
ピザトーストに - 玉ねぎの代わりにドライカレーの材料に
発酵野菜の作り方について解説してきました。
一度つくって冷蔵庫にストックしておけば、
忙しい平日の時短レシピにも役立ちます。
このレッスンで学習した野菜以外にも、
なすやきゅうり、白菜、きのこなど、
さまざまな野菜でつくれます。
お好みの野菜で発酵野菜をつくってみましょう。
Lesson9では味噌、塩麹、ヨーグルトなど、
代表的な発酵食品のつくり方を学んできました。
どれも自宅でできる簡単なものばかりなので、
さまざまな自家製の発酵食品をつくって、発酵生活を満喫してください。